Дихальні вправи: принцип виконання

Дихання – важливий процес, без якого неможливе життя організму. Неправильна робота легенів призводить до виникнення різних хвороб. Покращити навички допоможуть спеціальні дихальні вправи.

Практики повинні рівномірно розвивати верхню, нижню і середню частину легенів. Освоювати правильне дихання рекомендується спочатку в горизонтальному положенні. Потім практикувати можна вже стоячи або сидячи. У перші дні або навіть тижні тривалість виконання однієї вправи не повинна перевищувати 1 хвилини. Потім поступово збільшуйте час практики. Дихальні вправи виконуйте тільки носом. Якщо вам важко це здійснювати, значить, носові ходи забиті. У йозі є кілька способів їх очищення: промивання водою і розчинами, використання катетера.

Дихальні вправи краще всього виконувати на чистому повітрі, наприклад, в лісі, біля річки і т.п. Але в міському середовищі це не завжди можливо, тому намагайтеся перед практикою добре провітрити приміщення. Кращий час для дихальних вправ – ранній ранок (приблизно 5-8 годин) і пізній вечір (в районі 20 – 22 годин). Практикувати необхідно щодня, перед ранковою гімнастикою або за годину до відходу до сну.

Дихальні вправи почнемо з розробки діафрагми і нижній частині легенів. Ляжте на рівну поверхню, не підкладайте під голову подушку. Праву долоню покладіть на область живота, ліву – на груди. Все тіло повністю розслабте. Зробіть вдих і пропустіть повітря відразу ж в живіт, надуйте його вільно, без напруги. При видиху скоротіть м’язи преса і плавно виштовхніть повітря вгору, щоб він вільно вийшов з легких. Виконайте 20 дихання і дайте собі відпочити. У цей час не просто лежите, а спостерігайте за відчуттями всередині себе. З цієї практики починається дихальна гімнастика. Вправи для середньої і верхньої частини легенів розглянемо нижче.

Не виходячи з розслабленого стану, почнемо грудне дихання. Якщо в першій вправі нерухомої залишалася грудна клітка, то в цьому – абсолютно спокійним повинен бути живіт. Зробіть вдих, повітря пропустіть в центр легенів, при цьому трохи розширяться ребра. З видихом об’єм грудної клітки зменшиться. Після 20 повторень знову перейдіть на своє природне дихання і спостерігайте за відчуттями.

Залишилося розробити верх легких. Таке дихання називають ключично. Обидві руки при вдиху залишаються абсолютно нерухомими, повітря лише трохи заповнює легені і тут же виходить назад. Зробіть 20 повторень і відпочиньте.

Тепер сумісний всі дихальні вправи. Йога називає цю практику повним диханням. Вдих і видих при цьому будуть дещо розтягнутими. При вдиху спочатку заповніть нижню частину легенів (надувається живіт), потім середню (розширюються ребра) і потім верхню (піднімаються ключиці). Видих проводиться в тому ж порядку. Сдуйте живіт, грудну клітку і верх легких. Повторіть вправу не менше 5 разів. Знову дайте собі відпочити і розслабтеся.

На закінчення практики зробіть очисне дихання. Його краще виконувати стоячи або сидячи. Зробіть вдих носом, а вихід ротом. Але губи в цьому випадку повинні бути підібгані під зуби і направлені всередину. Видих проводиться в три прийоми. Тобто, вдих – висновок – видих – видих. Зробіть 3 очисних дихання і прослідкуйте за відчуттями. Якщо вам хочеться повторити, то проведіть його ще 2 – 4 рази. Після дихальних практик бажано трохи полежати.

Ви помітите, що легені почнуть працювати в більш повному обсязі. Не переживайте, якщо вправи не будуть виходити відразу, це нормально. Ваші легені працювали до цього поверхово, а тепер їм необхідно перебудуватися під більш здоровий спосіб життя. Практикуйте кожен день і через декілька тижнів помітите хороший результат.

Оставить комментарий

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *